Uwaga! Ta strona używa plików cookies i podobnych techonologii (kliknij aby poznać politykę plików Cookies)
Akceptuj i zamknij
Artykuły: Produkty zbożowe
Udostepnij
Artykuły: Pełno ziarna PRO-TEST: Nr 1 (184) styczeń 2018
 Produkty zbożowe Produkty zbożowe Pełno ziarna Chleb, kasze, ryż, makarony, wszelkiego rodzaju płatki zbożowe – te produkty powinny stanowić podstawę diety. Zawierają wszystko, czego potrzebuje nasz organizm: węglowodany, roślinne białko, wiele witamin, kwas linolowy, związki mineralne i przede wszystkim błonnik. Ważne tylko, by jak najczęściej wybierać produkty pełnoziarniste.
Chleb jadano już w czasach neolitu. Nie zawsze i nie wszędzie chleb wyglądał jednak tak, jak bochenki, które znamy my, Polacy. Na początku był to placek z rozkruszonych ziaren zboża wymieszanych z wodą i wypieczony w ognisku na kamieniu. Podobne placki jada się do dziś w Azji (tu znane są jako ciabaty), w Afryce i Ameryce Łacińskiej (tortille). Na pomysł, jak chleb spulchnić wpadli starożytni Egipcjanie. Otóż do chlebowego ciasta zaczęli dodawać kawałek starszego ciasta, już sfermentowanego. Potrafili też spulchniać chleb drożdżami, więc w około 2600 roku p.n.e. jadali już pieczywo takie, jak nasze, dzisiejsze.
Produkty zbożowe to podstawa piramidy żywienia. Powinniśmy tak komponować posiłki, żeby 40% energii pobierać właśnie z nich. Dlaczego? Są źródłem węglowodanów złożonych, które zapewniają naszemu organizmowi energię. Swoją dobroczynną moc zawdzięczają ponadto witaminom, składnikom mineralnym i jeszcze paru innym wartościowym substancjom, wśród których prym wiedzie błonnik.
Bogactwo błonnika
Najwięcej błonnika znajduje się w produktach pełnoziarnistych. To takie, których ziarna nie zostały oczyszczone. Biały chleb, biały ryż czy zwykły, biały makaron nie zaliczają się do nich, a wciąż to je wybieramy częściej niż ich ciemnych odpowiedników. Nie dajmy się jednak zwieść samej barwie pieczywa. Wygląd chleba razowego jest dziś często uzyskiwany za pomocą karmelu, który zabarwia go na ciemniejszy kolor.
Wróćmy jednak do błonnika. Czym właściwie jest ten tajemniczy składnik, bez którego nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować? To włókna pokarmowe będące składnikiem błon komórkowych roślin. Błonnik występuje także w warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych.
Nasz system trawienny nie potrafi rozkładać błonnika, w związku z czym wędruje on przez jelita w niezmienionej postaci i nie jest trawiony. Z tego powodu dawniej był uważany za całkowicie zbędny, a nawet szkodliwy. Dziś wiemy jednak, że jest wręcz przeciwnie: dieta bogata w błonnik pomaga zachować szczupłą sylwetkę i zapobiegać wielu chorobom. Powinniśmy jeść minimum 30 g błonnika każdego dnia, tymczasem większość z nas jada go w zbyt małych ilościach.
Błonnik przechodząc przez układ trawienny pobudza pracę jelit. Dzięki temu przyspiesza trawienie, a to z kolei zapobiega zaparciom. Błonnik wspomaga też rozwój korzystnych dla zdrowia bakterii zamieszkujących jelito grube. Na tym jeszcze nie koniec jego zalet. Otóż błonnik potrafi wiązać i "wymiatać" z przewodu pokarmowego szkodliwe substancje, takie jak metale ciężkie czy uboczne produkty przemiany materii, na przykład amoniak. W podobny sposób usuwa też substancje rakotwórcze, dzięki czemu może zapobiegać niektórym nowotworom, w tym jelita grubego. Udowodniono także wpływ błonnika na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Zalety błonnika docenią zapewne osoby pragnące schudnąć. Będzie on w tym bardzo pomocny, ponieważ nie dostarcza kalorii, za to zmniejsza uczucie głodu. W jaki sposób? Otóż chłonie wodę zwiększając swoją objętość nawet sześciokrotnie i dzięki temu wypełnia żołądek, a nam nie chce się jeść.
Produkty zbożowe mają jeszcze jeden korzystny dla naszego zdrowia składnik. To fitoestrogeny. Mogą one zapobiegać powstawaniu guzów uzależnionych od działania hormonów, takich jak na przykład rak piersi.
Kto się boi ziaren?
Mimo że produkty pełnoziarniste mają niezliczone zalety, od czasu do czasu padają pod ich adresem zarzuty. Takie jak na przykład ten o występowaniu w nich, a w szczególności w ziarnach pszenicy, lektyn, mających wpływać na zlepianie się elementów morfotycznych krwi. Drugi związek budzący wątpliwości co po niektórych to występujący w zbożach, orzechach i warzywach strączkowych kwas fitynowy, który ogranicza wchłanianie żelaza i cynku z naszego przewodu pokarmowego.
Czy powinniśmy rzeczywiście obawiać się lektyn i kwasu fitynowego? Na szczęście możemy uspokoić wszystkich amatorów zdrowego odżywania, którzy włączają do swojej diety dużo pełnoziarnistej żywności. Nie musicie, a nawet nie powinniście z niej rezygnować. Lektyny to białka obecne w wielu produktach żywnościowych. Szkodliwe działanie mogą mieć co najwyżej, gdy są spożywane w zbyt dużych ilościach. Tymczasem pełne ziarno nie ma ich wcale więcej od choćby pomidorów, orzechów czy cebuli. A kwas fitynowy? Rzeczywiście może on wiązać niektóre związki mineralne i pierwiastki śladowe i w ten sposób ograniczać wchłanianie żelaza. Z tego powodu dawniej uważano go za złodzieja związków mineralnych. Na szczęście jego podgrzanie lub zakwaszenie w rozczynie chleba w znacznym stopniu go rozkłada. To, co z niego zostaje, działa antyoksydacyjnie zwalczając wolne rodniki i reguluje poziom cukru we krwi. Negatywne oddziaływanie kwasu fitynowego na nasz organizm mogłoby mieć ewentualnie miejsce tylko w przypadku diety bardzo niedoborowej w niezbędne składniki. A trzeba tu zaznaczyć, że wybieranie pełnoziarnistych produktów ma tą wyższość nad jedzeniem ziaren oczyszczonych, że są one znacznie bogatszym źródłem wielu witamin i związków mineralnych. W jedzeniu potraw zbożowych nie chodzi więc tylko i wyłącznie o błonnik.
Jak z piekarni
A zatem chleb słusznie nazywamy "naszym powszednim", bo zarówno on, jak i inne produkty zbożowe powinny każdego dnia gościć na naszych talerzach. Aby dłużej zachowały swoją świeżość, należy przechowywać je w czystych, suchych, plastikowych, szczelnie zamykanych pojemnikach. Chleb pakowany natomiast najdłużej będzie zdatny do jedzenia, jeśli będziemy trzymać go w oryginalnym opakowaniu. Pleśń, która lubi zagnieżdżać się w pojemniku na chleb, może być niebezpieczna dla naszego zdrowia. Dlatego ważne jest, aby dbać o jego higienę. W tym celu możemy czyścić go regularnie octem, zwracając szczególną uwagę na wszelkie zakamarki. Kiedy na dworze jest upał, chleb najlepiej włożyć do lodówki, pod warunkiem, że nie jest to chleb żytni. Ten ostatni w zimnie szybko sczerstwieje. Najlepszym sposobem na to, by mieć w domu zawsze świeży chleb, jest zamrażanie go w niewielkich porcjach. Wtedy wystarczy włożyć go na parę chwil do piekarnika lub kuchenki mikrofalowej, a będziemy mogli cieszyć się smakiem i aromatem niczym wprost z piekarni.

Dodatki do artykułu Co kryje...
PRO-TEST na Facebooku