Uwaga! Ta strona używa plików cookies i podobnych techonologii (kliknij aby poznać politykę plików Cookies)
Akceptuj i zamknij
Artykuły: Odżywki białkowe
Udostepnij
Artykuły: Konieczność czy chwyt marketingowy? PRO-TEST: Nr 1 (151) styczeń 2015
 Odżywki białkowe Odżywki białkowe Konieczność czy chwyt marketingowy? Obiecują uzyskanie silnej muskulatury. Jednak z badań wynika, że jakość białka w odżywkach bardzo się różna, a zalecana dawka jest często zbyt wysoka. Co więcej, przy prawidłowym odżywianiu takie wspomagacze są całkowicie zbędne.

Na początku nowego roku, a zaraz potem, gdy nadchodzi wiosna, siłownie nagle się zapełniają. Klienci zaczynają okupować maszyny rozbudowujące mięśnie i korzystać z usług trenerów personalnych. Chcą realizować odwieczne marzenie o pięknie i sile. Ale w XXI wieku coraz bardziej daje o sobie znać jeszcze jedno marzenie – aby zminimalizować wysiłek, a ciało doprowadzić do jeszcze większej perfekcji i to jak najszybciej. Służą temu na przykład przyrządy, które za pomocą impulsów elektrycznych i wibracji mają przyspieszać budowę masy mięśniowej. Zaś odżywki w formie proszku czy roztworów konsumenci traktują jak czarodziejskie mikstury, które dadzą im magiczną moc. A jaka jest prawda o tych preparatach?

Silne jedynie w nazwach

Kilka lat temu niemiecka Fundacja Warentest poddała badaniom dziewięć odżywek białkowych w proszku oraz jeden roztwór pitny. Część z przetestowanych produktów jest nadal dostępna w polskich sklepach. Na podstawie badań laboratoryjnych oceniono między innymi jakość biologiczną, chemiczną oraz przydatność odżywczo-fizjologiczną odżywek. Wyniki testu opublikowaliśmy tutaj.

Na opakowaniach i w opisach niektórych preparatów możemy przeczytać hasła typu: „do rozbudowy muskulatury”, „do wzrostu masy mięśniowej, która utrzyma się długo”, „zapewnia lepsze osiągi” lub „płynne złoto dla mięśni” – to, co jest mocne, to przynajmniej zapewnienia reklamowe. Również nazwy firm i produktów mają w sobie dużo mocy: „Supafit”, „Muscle Power”, „Powerbar” – takie sformułowania niosą za sobą obietnicę silnych mięśni i zwycięstwa.

Co to da?

Na ile potrzebne jest jednak przyjmowanie odżywek? Co wnoszą do naszego organizmu? Na wstępie należy zaznaczyć, że osoby uprawiające sport rekreacyjnie z reguły w ogóle nie muszą wspomagać się odżywkami. Dlaczego? Otóż większość Polaków spożywa białko wraz z mięsem i nabiałem w ilości znacznie przekraczającej potrzeby organizmu. Jednak odżywki poddane badaniom nie są także szkodliwe dla naszego zdrowia. Obciążają jedynie kieszeń, bo do tanich nie należą. Poza tym osoby zażywające je codziennie jako dodatek do posiłków mogą po pewnym czasie doczekać się… nadwagi – w zależności od dawki dostarczają one bowiem dziennie od 100 do 400 dodatkowych kilokalorii.

Zero dopingu

Jakość chemiczna testowanych odżywek białkowych okazała się być w porządku. Nie wykryto w ich składzie zakazanych substancji – na przykład dopingujących – w ilościach farmakologicznie znaczących. Nie było to wcale takie oczywiste, bo na przykład analitycy Niemieckiej Wyższej Szkoły Sportowej w Kolonii ustalili, że niektóre powszechnie stosowane suplementy zawierały nie tylko wapń, magnez czy witaminę C, ale były zanieczyszczone również anabolikami.

Białko białku nierówne

Test wykazał, że w jakości i składzie przebadanych odżywek są różnice. W większości testowanych produktów źródłem białka były proteiny mleczne, niekiedy w kombinacji z sojowymi. Oba rodzaje białka są równie skuteczne do wspierania treningu siłowego. W przeciwieństwie do nich białko pszenicy (zawarte np. w Scitec Nutrition) jest mniej korzystne w porównaniu z białkiem innego pochodzenia.

Wszystko zależy jednak nie tylko od pochodzenia białek, ale od kombinacji pojedynczych cząstek budujących białka – aminokwasów. To one warunkują biologiczną wartość białek, czyli to, jak dobrze z ich przetwarzaniem radzi sobie nasz organizm. Szczególnie ważne są aminokwasy esencjonalne, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. A więc to one (oraz pochodzenie białek) wpływają na jakość białka w odżywce.

Poza tym w trzech odżywkach z białkiem sojowym wykryto podczas testu niewielkie ilości soi modyfikowanej genetycznie (0,1% lub mniej). Ilości poniżej 0,9% nie trzeba podawać na opakowaniu, o ile nie została użyta w produkcie świadomie.

Duże dawki

Niektórzy producenci zalecają zażywanie stosunkowo dużych dziennych dawek suplementów. Zażywanie podanych na opakowaniach dawek w połączeniu ze zrównoważoną dietą często znacznie przekracza zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających kulturystykę rekreacyjnie.

Osobom nawet intensywnie uprawiającym kulturystykę zaleca się dostarczanie około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kg jest to więc około 100 g białka dziennie. Większa ilość białka nie przyczyni się do uzyskania większych mięśni. Przyrost masy mięśniowej uzyskamy przede wszystkim dzięki odpowiednio ułożonemu, intensywnemu treningowi. Jeżeli spożywamy bardzo duże ilości białka, istnieje wręcz ryzyko, że produkty rozkładu białek mogą obciążać nerki.

Jeżeli mimo wszystko chcesz wydawać pieniądze na odżywki białkowe, nie musisz sięgać po te najdroższe. Jak pokazał test, wśród preparatów z białkami dobrej jakości znajdują się też tańsze produkty. Poza tym wystarczy mała dawka – dla sportowców rekreacyjnych to i tak nadmiar białka. Bo wystarczającą ilość białka dostarczymy ze zwykłym jedzeniem.

Wyniki testu odżywek białkowych znajdziesz tutaj.

Dodatki do artykułu Nasza rada
Dieta: Bogata, smaczna i urozmaicona
Doping: Uwaga – ryzyko!
Najczęściej zadawane pytania o budowę mięśni